Waarom moet ik drinken als het warm is?

WAAROM MOET IK DRINKEN ALS HET WARM IS?

Het is warm buiten.

Dat is géén reden om niet te gaan lopen.

Wel een reden om goed te drinken.

Eigenlijk sta ik er nooit bij stil. Ik drink de hele dag door. Thee, koffie en water.

Veel water.

Als ik ga lopen in de warmte neem ik geen drinken mee. Ik drink achteraf een paar extra glazen water. Dat lijkt mij wel genoeg.

Toch is het goed om stil te staan bij vocht. Zeker met dit weer. Mijn vader riep het vroeger al, als we op vakantie waren in de Provence en het was 35 graden. Hij riep de hele dag door; “goed drinken hoor: vocht, vocht, vocht.” En dat was toch zo gek nog niet. Ik liep zojuist 10K om 15.00 uur in de middag. Bij 30 graden. Best pittig!

Je lijf bestaat voor meer dan 50% uit water (vrouwen 52%, mannen 63%). Een goede vochtbalans is goud waard.

Het houdt je bloeddruk op peil, het lichaam op temperatuur en voert gifstoffen af.

Vochtbalans
Eigenlijk is het niet zo moeilijk. Als je lijf meer water verbruikt…je raadt het al…dan moet je ook meer water drinken. Als de vochtopname en het vochtverlies gelijk zijn, dan is de vochtbalans van het lichaam in evenwicht. Dat is belangrijk, omdat verlies van vocht gevolgen heeft. Je prestaties worden minder, maar erger is dat je ook last van kramp kan krijgen. Het lijf is gelukkig slim genoeg om jouw tijdig signalen te geven. Signalen dat je niet goed bezig bent:

Dorst
Iedereen kent het. Je hebt dorst. Als je een tekort hebt aan vocht krijgen je hersenen een prikkel waardoor dit gevoel getriggerd wordt. Dit komt voor bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht. Als het vochttekort groter wordt, heb je meer dorst. Best slim.
Hypofyse
Dit is een aanhangsel onder aan de hersenen. Een klier. Een klier die hormonen afscheidt en verantwoordelijk is voor de waterregulatie in jouw lichaam. Als er een tekort aan vocht ontstaat scheidt het een hormoon af (antidiuretisch hormoon ADH). Dit komt in het bloed terecht en zorgt dat de nieren meer vocht vasthouden.

Nieren
De nieren kunnen bij een vochttekort dus meer vocht vasthouden. Vanuit daar kan het lijf dit vocht efficiënt verdelen waar vocht het hardst nodig is. Als je weer meer gaat drinken stopt dit proces. De nier is in het lijf de ‘expert’ als het gaat om het filteren en absorberen van water.

Waterhuishouding
Dit is een dynamisch proces. Er is een contante wisselwerking tussen water dat je lijf binnenkomt er weer uitgaat. De uitwisseling van deze vloeistoffen vindt plaats in het maag-darmkanaal, de longen, de nieren en de huid.

Maag-darmkanaal
Het zal je niet verbazen dat de darmen veel water moeten verdragen. Per dag stroomt er gemiddeld 7-9 liter vocht doorheen. 2-3 liter komt uit voedsel en de rest is afkomstig van speeksel en spijsverteringssappen. De dunne darm neemt voedingsstoffen op in het lichaam, de rest komt in de dikke darm. Door de vochtuitwisseling vanuit de dikke darm naar het bloed blijft er in de ontlasting dan maar ca. 100 ml vocht over. Lees hier meer over maag-darmklachten bij het lopen.

Longen en huid
Je lijf verliest per dag bijna een liter vocht door verdamping via de huid en de longen. Transpiratie door warm weer of zware arbeid leidt tot een toename van de hoeveelheid vocht die je verliest.

De nieren
Zoals gezegd, de nier is in het lijf de ‘expert’ als het gaat om het filteren en absorberen van water. Door de nier zijn wij in staat om een minimale hoeveelheid aan water uit te scheiden, waarbij de urine ontstaat.

Oorzaken van vochttekort
Zweetverlies door inspanning
Zweten is een vorm van waterafvoer en reguleert warmte in je lijf. Als jij hard aan het lopen bent, levert dat warmte op. Je lichaam wil die warmte afvoeren, waardoor je zweetklieren gestimuleerd worden.

Diarree
Als je diarree hebt verlies je meer vocht dan normaal. Door ontlasting te verdunnen probeert le lichaam mogelijk giftige stoffen zo snel mogelijk weg te krijgen.

Hoge luchtvochtigheid
Hoge temperaturen in combinatie met een hoge luchtvochtigheid verhogen de kans op zweten. Het lichaam kan het zweet moeilijk later verdampen, omdat de omgeving zo vochtig is. Zo blijft het zweet vaak plakken op je lichaam, maar wordt wel extra zweet geproduceerd.

Weinig inname van vocht
Duh! Dat lijkt logisch. Als je te weinig drinkt ontstaat er een vochttekort. Toch komt het vaak voor, zeker bij lopers.

De effecten van uitdroging en wat doe je eraan?
Bij een vochtverlies van 2% op het lichaamsgewicht zal je lichaamstemperatuur toenemen en zal je duurvermogen verminderen. Als dat oploopt tot 3% zal dat duurvermogen nog veel verder afnemen. Bij 4-6% zal ook je kracht afnemen en ontstaat er kans op kramp en uitputting. Bij een verlies hoger dan 6% kun je ook je bewustzijn verliezen of in coma raken. Dat is niet mis! Maar je kunt er best veel aan doen:

Meten is weten
Het is best interessant om eens te onderzoeken bij jezelf hoeveel vocht je verliest tijdens een inspanning. Dat doe je door voor en na de inspanning je gewicht te meten. Het is dan aan te raden te wegen met zo min mogelijk kleren (natte kleren zijn zwaarder). Het verschil geeft het vochtverlies aan. Dat moet je dus minimaal bij-drinken. Als je dat teveel gedoe vindt kun je ook de kleur van je urine in de gaten houden. Als deze donker is of sterk ruikt, kan dat te maken hebben met vochttekort.

Uit onderzoek blijkt dat bij warm weer in veel gevallen het zweetverlies nauwelijks is aan te vullen door voldoende drinken tijdens een inspanning. Het lichaam kan namelijk maar een beperkte hoeveelheid vocht per uur opnemen. Dat is maximaal 1 liter. Oftewel een beker water per kwartier. Als je 10K gaat lopen bij een temperatuur tussen de 19-24 graden verliest een vrouw al gauw 1490 ml/uur en een man 1830 ml/uur. Tijdens een intensieve en langdurige inspanning bij warme omstandigheden is de vochtbalans dus vrijwel altijd negatief. Daar kun je rekening mee houden. Drink goed en loop wat korter. Je kunt water drinken of sportdranken. Dat verschil zal ik volgende week omschrijven. Ook kun je wat vroeger of later op de dag lopen, je hartslag in de gaten houden en beschutte plekken opzoeken. Belangrijk ik elk geval: luister naar je lichaam!

Voor nu succes en geniet van het zonnetje.

Bron: www.sportrusten.nl